Una de las partes que más me gusta entrenar son mis hombros, disfruto mucho los días de tren superior cuando empezamos en el gym nuestra meta parece clara, pero luego comenzamos a notar cambios en ciertas zonas, una mayor fortaleza en otras y el objetivo cambia, ahora una de mis metas es tener hombros esculpidos y redondos, esta rutina la hice en el gimnasio hace unas semanas y me pareció muy buena, ahora les traigo la versión casera con mancuernas improvisadas, aunque no levanto mucho peso en casa es aún más limitado lo que levanto, lo que hago es sacar más repeticiones para llegar al fallo muscular.
One of the parts I like to train the most are my shoulders, I really enjoy the upper body days when we start at the gym our goal seems clear, but then we start to notice changes in certain areas, a greater strength in others and the objective changes, now one of my goals is to have sculpted and rounded shoulders, I did this routine at the gym a few weeks ago and I found it very good, now I bring you the home version with improvised dumbbells, although I do not lift much weight at home is even more limited what I lift, what I do is to get more repetitions to reach muscle failure.
Calenté rotando la cabeza para liberar tensión del cuello, luego roté los hombros, hice círculos con mis brazos hacia adentro y hacia afuera, también realicé elevaciones frontales con mancuernas ligeras y culminé con flexiones, de cada movimiento realicé 12 repeticiones x 3 series.
I warmed up by rotating my head to release tension in my neck, then I rotated my shoulders, made circles with my arms in and out, also performed front raises with light dumbbells and culminated with push-ups, of each movement I performed 12 reps x 3 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ Para el primer movimiento alinearemos nuestros codos con los hombros formando un ángulo de 90° con ellos, al elevar extenderemos ambos brazos, regresaremos a los 90° y luego hacia abajo eso contará como 1 repetición, el movimiento es controlado agreguen más peso para que el ejercicio sea más exigente.
▪️ For the first movement we will align the elbows with the shoulders forming a 90° angle with them, when lifting we will extend both arms, we will return to 90° and then downwards which will count as 1 repetition, the movement is controlled, add more weight to make the exercise more demanding.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ Elevaciones frontales unilaterales, elevaremos un brazo sin que pasé nuestros hombros, sostendremos arriba mientras elevamos el otro, para acabar con el movimiento bajaremos ambos brazos juntos de forma pausada.
▪️ Unilateral frontal raises, we will raise one arm without passing our shoulders, we will hold up while raising the other, to finish the movement we will lower both arms together slowly.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Ahora una vuelta al mundo es un poco chistoso el nombre por el que conozco este ejercicio, las mancuernas las colocaremos a los lados de la cadera, a partir de allí elevaremos los brazos hasta que estén completamente extendidos sobre nuestra cabeza, regresaremos a la posición inicial muy lentamente.
▪️ Now a round the world, it's a little funny the name by which I know this exercise, the dumbbells will place them on the sides of the hip, from there we will raise the arms until they are fully extended over our head, we will return to the starting position very slowly.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Con los brazos flexionados a 90° elevaremos hasta alinear con los hombros, extenderemos los brazos hacia loa laterales y haremos todo a la inversa, es decir; regresaremos a punto de alineación para luego bajar los brazos en un ángulo de 90°.
▪️ With the arms bent at 90°, we will raise until aligned with the shoulders, extend the arms to the sides and do everything in reverse, that is to say; we will return to the alignment point and then lower the arms at a 90° angle.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 5:
MOVEMENT 5:
▪️ Para el último ejercicio subí el peso un poco, pueden hacerlo con el peso que manejaron en toda la rutina, el movimiento consiste en pasar el peso alrededor de nuestra cabeza, es importante resaltar que contraer el abdomen en este movimiento es vital para controlar el peso, al tener el peso en el pecho lo elevaremos y regresaremos al pecho, eso cuenta como 1 repetición.
▪️ For the last exercise I raised the weight a little, you can do it with the weight you handled throughout the routine, the movement is to pass the weight around our head, it is important to note that contracting the abdomen in this movement is vital to control the weight, having the weight on the chest we will raise it and return to the chest, that counts as 1 repetition.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
Las recomendaciones finales es mantener la constancia, sin constancia no llegaremos a ese cuerpo soñado o a ese estado físico que necesitamos, además nunca olvidemos que la alimentación debe ir de la mano con el entrenamiento, no sirve de nada hacer una rutina que te deje exhausto si luego comerás mucha comida chatarra, intenta balancear tus platos y dejar esos gustos para de vez en cuando, hidrátate antes, durante y después de entrenar, descansa un tiempo prudente entre ejercicio y rutina, claro; todos estos consejos los doy basados en mi experiencia en este mundo, no soy experta en el entrenamiento y aún tengo mucho que aprender, pero soy una entusiasta aprendiz de la vida activa, sigamos en movimiento.
The final recommendations is to maintain consistency, without consistency we will not reach that dream body or that fitness we need, also never forget that food should go hand in hand with training, no use doing a routine that leaves you exhausted if you then eat a lot of junk food, try to balance your dishes and leave those tastes for once in a while, hydrate before, during and after training, rest a reasonable time between exercise and routine, of course; all these tips are based on my experience in this world, I am not an expert in training and I still have a lot to learn, but I am an enthusiastic learner of active life, let's keep moving.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.