Estás muy cansado. Hace varios días que por culpa del estrés tardas mucho en poder conciliar el sueño. Cada vez estás de peor humor e incluso está empezando a rondarte una tristeza a la que no eres capaz de despistar. Llevas un día agotador. Te metes en la cama con la intención de dormir durante varias horas seguidas, no quieres mirar el reloj porque sabes que eso empeora las cosas pero no haces más que dar vueltas y vueltas. Cuanto más tiempo pasa, más nervioso te pones, porque piensas que cuando suene el despertador no habrás dormido las horas suficientes… ¿Te suena esta situación?
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Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Lo podemos llamar insomnio cuando tardamos más de 30 minutos en conciliar el sueño. En la mayoría de los casos. estas dificultades se producen por el ritmo de vida tan ajetreado y a veces estresante que llevamos en nuestra vida diaria. También, pueden ocurrir porque vivimos preocupados, anticipándonos a hechos que no han ocurrido y que tal vez no lleguen a suceder, es decir, por no vivir centrados en el presente.
En ocasiones a la hora de acostarnos dejamos que nuestra mente cabalgue como un caballo desbocado, esta falta de control mental nos provoca estados de ansiedad. El uso de aparatos electrónicos antes de dormir puede producir una sobreestimulación del cerebro y hacer que este no sea capaz de relajarse en el momento de dormir. También, está demostrado que una alimentación desequilibrada y la falta de ejercicio físico pueden producirnos estados de nerviosismo cuando intentamos dormir.
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¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?
- Somnolencia diurna. Sentimos que nos falta energía, nos dormimos por las esquinas y cualquier tarea, por simple que sea, nos cuesta mucho trabajo realizarla.
- Cambios de humor. Podemos llegar a sentirnos tristes, decaídos pero también irritables. Cualquier imprevisto que surja nos desestabiliza y nos pone de mal humor.
- Se reduce la capacidad para asimilar nuevos conceptos. Durante un sueño reparador el cerebro resetea la memoria a corto plazo y deja espacio para nuevos conocimientos. Por eso es imprescindible que las personas que están estudiando descansen bien.
- Se elevan los niveles de azúcar en sangre y favorece la aparición de diabetes y la obesidad.
- A largo plazo también se ha comprobado que el sistema inmunológico se puede llegar a ver afectado.
Las personas que sufren estas dificultades a menudo entran en un círculo vicioso en el que durante el día dependen de estimulantes, como la cafeína, para poder mantenerse despiertos y por la noche utilizan sedantes para poder dormir. Pero está demostrado que la práctica asidua de meditación/mindfulness hace que podamos llegar a romper este bucle y conseguir un sueño de calidad. Esta técnica reduce el estrés, aumenta la concentración y nos aporta un sentido general de bienestar.
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Tres ejercicios de meditación para dormir mejor
Te propongo tres ejercicios de meditación para conseguir la relajación que necesitas y poder dormir mucho mejor.
1) Meditación de atención plena a la respiración.
Túmbate boca arriba en la cama, no demasiado tapado pero que tampoco tengas sensación de frío. Si puedes, deja la almohada a un lado. Estira la espalda todo lo posible, relaja los hombros y siente que tus escápulas están bien apoyadas, intenta que la coronilla tire hacia arriba y las puntas de los pies hacia abajo para conseguir un mayor espacio entre las vértebras. Intenta que la barbilla no se dispare hacia arriba, sino que repose un poco, como mirando hacia abajo. Con esta postura conseguirás que el pecho esté bien abierto y la entrada de aire a tus pulmones se pueda realizar de manera generosa. Puedes cerrar los ojos, o si lo deseas mantenerlos semiabiertos.
Realiza cinco respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, intentando vaciar por completo los pulmones. Siente cómo, con cada respiración, tu cuerpo va relajándose y cómo tu mente va reduciendo el ritmo de pensamientos que llevaba hasta ahora.
Poco a poco, ve volviendo a tu ritmo de respiración. Cuando lo hayas conseguido, debes traer toda tu atención a la manera en que estás respirando, sintiendo cómo entra y sale el aire y observa cómo cada nueva respiración es diferente de las anteriores. Cada vez que percibas que tu mente te trae imágenes, pensamientos, recuerdos invítala amablemente a volver a centrarse en la respiración. Lo más importante es que no te enfades contigo mismo por notar que te distraes, es algo normal, y si nos enojamos le damos más fuerza a esa distracción. La base del mindfulness es la amabilidad hacia nosotros mismos, no juzgarnos. Verás como después de unos minutos realizando este ejercicio de control mental notarás cómo tu cuerpo y tu mente están mucho más relajados, en ocasiones es posible que incluso te llegues a dormir sin darte cuenta.
2) Meditación de escáner corporal.
Para esta técnica, coloca el cuerpo igual que en el ejercicio anterior. Cierra suavemente los ojos y lleva toda tu atención a la respiración. Después intenta percibir el contacto de tu cuerpo sobre la superficie de tu cama. Comienza a recorrer cada parte de tu cuerpo con atención, puedes empezar por los dedos de los pies, intenta dirigir la respiración hacia ellos, siente cómo va toda la energía de tu cuerpo hacia tus dedos. Poco a poco ve subiendo, la planta del pie, los talones, el tobillo, para ir subiendo por las piernas y así hasta la cabeza. Si notas que tu atención se distrae, llévala con calma de nuevo hacia la zona del cuerpo donde te habías quedado.
No busques tener una sensación especial, con este ejercicio lo que se busca es centrar nuestra atención en el cuerpo, no dejando espacio a pensamientos que puedan perturbar nuestro sueño. Como en la práctica anterior, a lo mejor te sorprende despertarte y no recordar en qué parte del cuerpo te quedaste antes de que el sueño te llevara plácidamente a su dimensión.
3) Hacer una relajación guiada.
Hoy en día, gracias a los dispositivos que casi todos tenemos, es muy cómodo acceder desde tu tablet o teléfono a un sitio de Internet donde ofrecen relajaciones guiadas. Intenta hacer una escucha previa antes de proceder a tumbarte en la cama y escucharlo. Es importante que tenga buena calidad de sonido, que la persona que habla tenga un tono de voz que te resulte agradable y que esté bien definido el inicio, el desarrollo y el desenlace de la relajación.
La práctica de la meditación para dormir evita que tengamos pesadillas y ayuda a que el sueño sea reparador. Cuanto más la practiquemos, más notaremos los beneficios que aporta. Día a día estaremos más llenos de energía, con más empuje y motivación para realizar nuestros quehaceres diarios y rebosaremos optimismo.
En conclusión, la base para gestionar el estrés está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Debemos ser conscientes de que para combatir el estrés no basta solo con aprender a relajarnos, sino que también necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.
Herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí – pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida libre de estrés. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.