Está vez realice una rutina de pierna que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo.
Calentamiento
Antes de empezar, es fundamental calentar para evitar lesiones, Puedes hacer 5-10 minutos de saltos de tijera, rotaciones de cadera y estiramientos dinámicos.
Rutina de Pierna
Sentadillas
Series: 4
Repeticiones: 15-20
Descripción: Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Zancadas
Series: 3
Repeticiones: 12-15 por pierna
Descripción: Da un paso largo hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Sentadillas búlgaras
Series: 3
Repeticiones: 10-12 por pierna
Descripción: Coloca un pie en una silla o superficie elevada detrás de ti y baja el cuerpo en una zancada, Este ejercicio trabaja intensamente los cuádriceps y glúteos.
Puente de glúteos
Series: 4
Repeticiones: 15-20
Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Elevaciones de talones
Series: 3
Repeticiones: 20-25
Descripción: De pie, levanta los talones del suelo y mantén la posición durante un segundo antes de bajar,Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas.
Enfriamiento
Termina con 5-10 minutos de estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Esta rutina es efectiva y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Si eres principiante, puedes reducir el número de series y repeticiones, y si eres más avanzado, puedes aumentar la intensidad o añadir más variaciones
This time I performed a leg routine that you can do at home without equipment.
Warm up
Before starting, it is essential to warm up to avoid injury, You can do 5-10 minutes of jumping jacks, hip rotations and dynamic stretching.
Leg Routine
Squats
Sets: 4
Repetitions: 15-20
Description: Place your feet shoulder width apart and lower your body as if you were going to sit in a chair. Keep your back straight and make sure your knees do not extend past your toes.
Lunges
Sets: 3
Repetitions: 12-15 per leg
Description: Take a long step forward and lower your body until both knees form a 90-degree angle. Return to starting position and repeat with the other leg.
Bulgarian Squats
Sets: 3
Repetitions: 10-12 per leg
Description: Place one foot on a chair or elevated surface behind you and lower your body into a stride. This exercise works the quadriceps and glutes intensely.
Gluteal Bridge
Sets: 4
Repetitions: 15-20
Description: Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Lift your hips toward the ceiling, squeezing your glutes at the top of the movement.
Heel raises
Sets: 3
Repetitions: 20-25
Description: Standing, lift your heels off the floor and hold the position for one second before lowering down. This exercise strengthens the calf muscles.
Cool down
Finish with 5-10 minutes of static stretching to relax muscles and improve flexibility.
This routine is effective and can be adapted to different fitness levels.
If you are a beginner, you can reduce the number of sets and reps, and if you are more advanced, you can increase the intensity or add more variations.
