"
La dieta cetogénica o “keto”
Es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, con un aporte moderado de proteínas que tiene importantes efectos en la pérdida de peso y la salud general. Aunque a veces se ha asociado con alimentos de origen animal, esta forma de comer se adaptar también a planes de comidas basados en vegetales incluyendo dietas veganas.
Las dietas veganas excluyen todos los productos animales, dificultando la disminución del consumo de hidratos.
Los veganos pueden recoger los potenciales beneficios de la dieta cetogénica.
Este libro explica lo que comer y lo que evitar en una dieta vegana cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica vegana?
La dieta cetogénica es baja en hidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Típicamente, los hidratos se reducen a menos de 50 gramos diarios para alcanzar y mantener la cetosis.
Los que comen dietas basadas en las plantas, incluidos los veganos, pueden seguir también una dieta cetogénica.
La gente en una dieta vegana consume sólo comidas basadas en plantas, frutas y cereales, y evitan los alimentos animales como la carne, las aves, los huevos y los lácteos.
Los veganos pueden llegar a la cetosis apoyándose en productos vegetales altos en grasas como el aceite de coco, los aguacates, las semillas y los frutos secos.
La dieta vegana cetogénica es baja en hidratos, alta en grasas, moderada en proteínas y excluye todos los productos basados en los animales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de vegetarianos?
Los veganos no comen productos lácteos, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros productos de origen animal, incluida la miel en la mayoría de los casos. Lee nuestra guía sobre alimentación vegana y baja en carbohidratos
Los lacto vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne. Los vegetarianos de la India siguen mayoritariamente esta forma de comer.
Los lacto-ovo vegetarianos comen productos lácteos y huevos, pero no comen pescado, aves de corral ni carne.
Los pescetarianos comen pescado, productos lácteos y huevos. Esta forma de comer se considera semi vegetariana y no presenta mayor riesgo de deficiencias nutricionales que las dietas que incluyen carne.
Beneficios de la dieta vegana cetogénica
Se ha comprobado que seguir una dieta vegana disminuye las enfermedades crónicas como la cardíaca, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Hay estudios que han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión y hasta un 78% de reducción de la diabetes de tipo 2.
La dieta keto es muy conocida por su efectividad en la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción
de los factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
Cuando sigas una dieta vegana cetogénica, debes reducir significativamente el aporte de hidratos y sustituirlos por grasas sanas y fuentes veganas de proteínas.
Los productos animales, incluyendo los huevos, la carne, las aves, los lácteos y el marisco están excluidos de la dieta vegana cetogénica.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que deben evitarse por completo:
Carne y aves: Vacuno, pavo, pollo, cerdo.
Lácteos: Leche, mantequilla, yogur.
Huevos: Claras y yemas de huevo.
Marisco: Pescado, gambas, almejas, mejillones.
Ingredientes de origen animal: Proteínas de suero de leche, miel, proteína de clara de huevo.
Beneficios de la dieta vegana cetogénica
Se ha comprobado que seguir una dieta vegana disminuye las enfermedades crónicas como la cardíaca, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Hay estudios que han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión y hasta un 78% de reducción de la diabetes de tipo 2.
La dieta keto es muy conocida por su efectividad en la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción
de los factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
Cuando sigas una dieta vegana cetogénica, debes reducir significativamente el aporte de hidratos y sustituirlos por grasas sanas y fuentes veganas de proteínas.
Los productos animales, incluyendo los huevos, la carne, las aves, los lácteos y el marisco están excluidos de la dieta vegana cetogénica.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que deben evitarse por completo:
Carne y aves: Vacuno, pavo, pollo, cerdo.
Lácteos: Leche, mantequilla, yogur.
Huevos: Claras y yemas de huevo.
Marisco: Pescado, gambas, almejas, mejillones.
Ingredientes de origen animal: Proteínas de suero de leche, miel, proteína de clara de huevo.
¿Hay algún problema de la salud para los vegetarianos keto?
*Aunque muchas personas no comen carne debido a su preocupación por el bienestar de los animales o el medio ambiente, otros optan por el vegetarianismo porque creen que es más saludable. Sin embargo, las dietas vegetarianas son generalmente ricas en cereales, legumbres y verduras con almidón, no son alimentos afectados para personas diabéticas que deseen controlar la glucemia sin medicamentos. Además, muchas personas descubren que tienen hambre constantemente cuando comienzan de forma vegetariana baja en grasa y alta en carbohidratos.
Así que la idea de una dieta cetogénica vegetariana puede ser atractiva para muchas personas que no quieren comer carne pero desean obtener los beneficios de la vida cetogénica.
Vale la pena señalar que en una dieta cetogénica vegetariana es posible sufrir deficiencias de algunos nutrientes, incluyendo proteínas y ciertas grasas esenciales, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el riesgo de deficiencias de nutrientes depende del tipo de dieta vegetariana que las señales y de los tipos de alimentos que consumas. Cuanto más restringida sea tu dieta, más probable es que desarrolles una o más deficiencias.
¿Qué dietas vegetarianas funcionan mejor con la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se puede incorporar a la mayoría de los estilos de vida vegetarianos. Por supuesto, las formas más liberales de vegetarianismo permiten una gama más amplia de alimentos, lo que puede hacer que las comidas sean más agradables.
Como humanos, necesitamos consumir proteínas completas que contengan los 9 aminoácidos esenciales Aunque las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos, las plantas solo contienen algunos de ellos.
Debido a que distintos alimentos vegetales contienen diferentes tipos de aminoácidos, al excluir todos los productos animales, los veganos recurren a una combinación de cereales, legumbres y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan.
Sin embargo, aquellos que desean evitar todos los productos de origen animal pueden seguir una dieta baja en carbohidratos y no cetogénica vegana, como la dieta “Eco-Atkins”.
Eco-Atkins es una dieta baja en carbohidratos solo con alimentos vegetales. Aunque contiene menos carbohidratos que la mayoría de los aviones veganos, no se considera cetogénica porque incluye cereales y proporciona más de 60 gramos de carbohidratos netos al día.
Alimentos permitidos:
Cuando se sigue una dieta vegana ceto, es importante centrarse en los alimentos veganos, sanos ricos en grasas y bajos en hidratos.
Alimentos de la dieta vegana cetogénica :
Derivados del coco:
Leche entera de coco, nata de coco, coco sin edulcorar.
Aceites:
Aceite de oliva, aceite de semillas, aceite de coco, aceite MCT, aceite de aguacate.
Frutos secos y semillas:
Almendras, nueces del Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, pipas de calabaza.
Mantequilla de frutos secos y semillas:
Mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo.
Vegetales sin almidón:
Hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
Fuentes de proteínas veganas:
Tofu con alto contenido en grasa, Tempe.
“Lácteos” enteros veganos:
Yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso cremoso vegano.
Aguacate:
Aguacates sin procesar, guaca mole.
Bayas:
Se pueden tomar arándanos, moras, frambuesas y fresas con moderación.
Los alimentos de la dieta keto podrían incluir hortalizas sin almidón, aguacates, nueces, semillas, coco, proteínas veganas y aceites saludables.
Huevo:
Contiene proteína de alta calidad y fácil digestión; proporciona colina, que se ha asociado con una mejor función cerebral 2; es muy versátil y económico. 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos en 2 huevos grandes.
Yogur griego:
Rico en proteínas; excelente fuente de calcio, potasio y magnesio; proporciona probióticos que son beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. Tiene 15-20 gramos de proteína y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
Semillas de cáñamo:
Altas en proteínas; ricas en fibra soluble; gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
Otras excelentes fuentes de proteína keto vegetariana
Queso fresco:
20 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
Queso parmesano y romano:
9–10 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
Queso duro y semiduro:)
7-8 gramos de proteína y 0,5-1,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
Queso blando: 4-6 gramos de proteína y 0-1 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
Mantequilla de cacahuete o almendra:
7-8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 32 gramos (2 cucharadas).
verduras keto las 5 más recomendadas:
Espinacas:
Ricas en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de carbohidratos netos por porción.
Calabacín:
Una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
Aguacate:
Excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
Coles de Bruselas:
Ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
Coliflor:
Gran fuente de vitamina C y fibra, una sustitución cetogénica perfecta para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
¿Y la soya?
Los productos hechos con soya, como el tofu, son una buena fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Lo cierto es que las investigaciones sobre la soya en humanos son fundamentalmente positivas en cuanto a la seguridad y el riesgo de enfermedad.
Es importante tomar suficiente yodo cuando se consume soja, especialmente las personas que tienen hipotiroidismo. La sal yodada, las algas, el marisco y el yogur son buenas fuentes de yodo.
Desventajas:
Aunque la dieta vegana keto puede beneficiar tu salud, también tiene algunas desventajas.
La importancia de los suplementos y la calidad dietética
Las dietas veganas tienden a ser bajas en nutrientes importantes.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinc, grasas omega-3, hierro y calcio son ejemplos de nutrientes que faltan en algunas dietas veganas.
Es crucial complementar con un suplemento de buena calidad con vitaminas y minerales para garantizar una dieta nutricionalmente adecuada.
Comer comidas enriquecidas, centrándose en las comidas sin procesar y mejorando la disponibilidad de los nutrientes, por ejemplo fermentando y haciendo brotes, es muy importante para los seguidores de una dieta vegana keto.
Los suplementos con ciertas vitaminas y minerales que no suelen encontrarse en las dietas veganas son una forma inteligente de prevenir deficiencias potenciales y garantizar que se cumple con las necesidades diarias.
Efectos secundarios
Fatiga
Náusea
Irritabilidad
Estreñimiento
Baja capacidad de concentración
Diarrea
Debilidad
Dolor de cabeza
Calambres musculares
Mareos
Dificultad para dormir
Hidratarse, descansar, comer alimentos ricos en fibra y tener una actividad física ligera pueden ayudar con los síntomas de la gripe cetogénica.
Tomar suplementos con electrolitos, magnesio, sodio y potasio puede reducir algunos síntomas como el dolor muscular, el dolor de cabeza y el insomnio.
La dieta vegana ceto puede no ser para personas con diabetes de tipo 1, embarazadas o mujeres que estén amamantando, atletas.
Las dietas bajas en hidratos y altas en grasas pueden no ser adecuadas para embarazadas, niños y gente con problemas médicos.