Tres rutinas de CrossFit para piernas y glúteos. El entrenamiento total del CrossFit enfocado a las piernas. Tres WOD especial piernas.
Tres WOD, RDD o rutinas de CrossFit para piernas
Tres WOD (Workout of the Day), RDD (Rutina del Día) o rutinas de CrossFit centradas en las piernas. Con estas tres rutinas CrossFit para las piernas sentirás “explotar” a los músculos de tus piernas y glúteos.
A pesar de que el CrossFit ejercita el cuerpo en toda su integridad, es posible que queramos poner el foco en los ejercicios de glúteos y piernas con unas rutinas de CrossFit para piernas, ya sea porque estamos lesionados en el tronco superior, ya sea porque enfocamos nuestro entrenamiento a deportes o actividades que exigen unas piernas fuertes, potentes y resistentes. Por ello, te presentamos tres WOD o RDD de CrossFit para las piernas.
Como de costumbre, estas tres rutinas de CrossFit o WOD no te exigirán mucho tiempo y muy poco material. Para la primera solo necesitarás tus zapatillas y tu voluntad, para la segunda de las rutiinas CrossFit un balón medicinal y para la tercera una barra cargada. Recuerda siempre hacer un buen calentamiento previo a la sesión y un cierto tiempo de regeneracion y estiramientos posterior.
Rutinas para CrossFit 1 – WOD 1
Carrera: 1 kilómetro a tu 90%.
Tabata* de sentadillas.
Carrera: 500 metros al 90%.
Tabata de dominadas con salto.
Carrera: 500 metros al 90%.
Tabata de saltos de rana
Carrera: 1 kilómetro a tope.
Observaciones: mayor foco en la resistencia anaeróbica y la fuerza-resistencia.
*Tabata es un método que consiste en 20 segundos a tope y 10 de recuperación, repetidos 8 veces.
RUTINAS PARA CROSSFIT 2 – WOD 2
WOD 2 (con un balón medicinal) – Repetir dos veces:
20 sentadillas con salto manteniendo el balón alzado sobre la cabeza.
Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
20 wall-balls a 4 metros de altura.
Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
20 walking lunges con salto con el balón sobre la cabeza.
Andar a 4 patas 50 metros.
Carrera veloz de 2 minutos.
Observaciones: foco en la potencia y la fuerza explosiva.
RUTINAS PARA CROSSFIT 3 – WOD 3
WOD 3 (con una barra cargada con el 60% de una RM de squat):
20 levantamientos de peso muerto.
5 saltos horizontales a pies juntos (¡sin barra!) + trote de 1 minuto.
20 squats con barra al pecho.
5 saltos horizontales a pies juntos + trote de 1 minuto.
20 squats con barra en la nuca
10 burpees saltando al box + trote de 1 minuto.
¿A qué estás esperando? Hay tres rutinas CrossFit desafiándote !!!