Flexiones para Todos. Si eres de las personas que desean iniciar la actividad deportiva, si eres principiante o si tienes edad avanzada y quieres ganar fuerza en tus brazos; esta rutina es para tí. Solo debes tener motivación y disciplina para que poco a poco vayas logrando tus objetivos. En este caso, haremos una serie de flexiones apoyados con las rodillas; es decir, nos apoyamos con las rodillas y los pies, pero si quieres tener un poco más de complejidad, elevaremos los pies. La idea es que estés cómodo cuando hagas los ejercicios y si deseas proteger las rodillas, fácilmente puedes usan un cojín. Que nada te detenga, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Push-ups for Everyone. Whether you’re looking to get started with exercise, are a beginner, or are older and want to build arm strength, this routine is for you. All you need is motivation and discipline to gradually achieve your goals. In this case, we’ll do a series of push-ups on our knees; that is, we’ll support ourselves with our knees and feet, but if you want to make it a bit more challenging, we’ll raise our feet. The idea is for you to be comfortable while doing the exercises, and if you want to protect your knees, you can easily use a cushion. Don’t let anything stop you come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA VERTICAL DE PIERNAS CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, VERTICAL LEG SPLIT WITH ELBOW FLEXION AND EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
A través de pequeños saltos, vamos moviendo las piernas adelante y atrás, acompañados con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Using small jumps, we move our legs back and forth, coordinating the movement with our arms. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, MARCHA MÁS CRUCE FRONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, WALKING WITH CROSSED ARMS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Activos en la postura indicada, vamos elevando una rodilla a la vez; mientras al mismo tiempo, balanceamos los brazos desde atrás y se cruzan al llegar al frente. 3 minutos más de acción.
Execution
Starting from the position shown, lift one knee at a time while swinging your arms back and crossing them in front of you. Continue for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES ABIERTAS CON APOYO DE RODILLAS Y PIES ELEVADOS
Postura
Adoptamos la posición de flexiones con brazos separados más allá del ancho de hombros. Nos apoyamos con las rodillas y elevamos los pies. Si desean pueden apoyar los pies; ahora, para que el ejercicio sea más complejo, pueden mover las rodillas más atrás; igualmente, puede ubicar las rodillas más adelante en caso de no tener tanta fuerza en brazos.
Station 1, WIDE-GRIP PUSH-UPS WITH KNEES ON THE GROUND AND FEET RAISED
Posture
Assume a push-up position with your arms wider than shoulder-width apart. Rest on your knees and raise your feet. If you wish, you can rest your feet on the ground; to make the exercise more challenging, you can move your knees further back; conversely, you can position your knees further forward if you don’t have as much strength in your arms.
Ejecución
Con este ejercicio; poco a poco vamos ganando fuerza en brazos, además de desarrollar el resto del tren superior. Simplemente; durante 20 repeticiones en 4 series, vamos flexionando y extendiendo los codos.
Execution
With this exercise, we gradually build arm strength while also developing the rest of the upper body. Simply bend and straighten your elbows for 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CLÁSICAS DIAGONALES CON APOYO DE RODILLAS
Postura
Adoptamos la misma postura anterior, pero en este caso, la posición del cuerpo inicia diagonalmente. Brazos separados al ancho de hombros, apoyo en rodillas y pies elevados; torso recto.
Station 2, CLASSIC DIAGONAL PUSH-UPS WITH KNEES ON THE GROUND
Posture
Assume the same starting position as before, but in this case, the body starts in a diagonal position. Arms shoulder-width apart, knees on the ground, and feet raised; keep your torso straight.
Ejecución
Tenemos un ejercicio más complejo, donde la fuerza en brazos debe ser un poco mayor. Recuerden que deben ejercitar a su ritmo. Aquí; realizamos una flexión de codos, al subir tomamos impulso y llevamos el cuerpo hacia el otro lado; caemos ejecutando la flexión. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Here’s a more challenging exercise that requires a bit more upper-body strength. Remember to work at your own pace. For this exercise, start in a push-up position; as you push up, use that momentum to swing your body to the other side, then lower yourself back down into a push-up. Do 20 repetitions total, divided into 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES TIGRE CON APOYO DE RODILLAS
Postura
Rodillas en el piso; nos apoyamos en el suelo con los antebrazos y elevamos los pies.
Station 3, KNEELING TIGER PUSH-UPS
Posture
Knees on the floor; rest your forearms on the floor and lift your feet.
Ejecución
Con el presente movimiento, ganamos fuerza en antebrazos, desarrollamos tríceps y hombros. Simplemente; vamos extendiendo y flexionando codos durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
With this exercise, we build strength in our forearms and develop our triceps and shoulders. Simply put, we extend and flex our elbows for 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, EXTENSIONES DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados.
Relaxation, SHOULDER STRETCHES
Posture
Feet hip-width apart; arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo lado a lado, extendemos un brazo al lado y colocamos la mano del brazo opuesto sobre la parte posterior del brazo extendido.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body from side to side, extend one arm to the side, and place the hand of the opposite arm on the back of the extended arm.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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