Hagamos Crunch. Continuamos activos en la ruta para fortalecer nuestro núcleo y en esta oportunidad, vamos a ejecutar una serie de ejercicios abdominales que son muy sencillos; pero muy efectivos para el desarrollo y fortalecimiento de la región en cuestión. Muchos piensan que realizar abdominales es una manera de ejercitar tediosa; sin embargo; así como las piernas, se deben tomar en cuenta en toda rutina diaria. Tener un abdomen bien desarrollado y fuerte, implica que la columna y cadera estarán bien protegidas. Así que amigos míos; no se queden atrás porque la verdadera acción está aquí, vente conmigo y dale movimiento a tu vida. >Let's do crunches. We continue to be active in strengthening our core, and this time, we are going to perform a series of abdominal exercises that are very simple but very effective for developing and strengthening this area. Many people think that doing sit-ups is a tedious way to exercise; however, just like the legs, they should be included in any daily routine. Having a well-developed and strong abdomen means that the spine and hips will be well protected. So, my friends, don't fall behind because the real action is here. Come with me and get your life moving.

![1000437347.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKRCQXKr1uQiZiktgYmEiAF1BoMnsWiE9FaN8EDpD6chPeJDyu6CFDrrv8bfLxK.gif)Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # **[Fase de Calentamiento]()** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># **[Warm-up Phase]()** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **PIERNAS A LOS LADOS CON MOVIMIENTO DE BRAZOS**]() [Postura]() Piernas juntas, con codos flexionados y brazos al frente formando un triángulo. >[**Warm-up 1**, **LEGS TO THE SIDES WITH ARM MOVEMENT**]() >[Posture]() >Legs together, elbows bent, and arms in front forming a triangle. ![1000437310.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKe7CDTBYuAidv7m9NfwmW1VJx7zZSeHsvZ1G4NiyStgCiL6yXUdPteu1iPvRtp.gif) [Ejecución]() Para ejecutar este primer calentamiento; a través de leves saltos, vamos abriendo las piernas lado a lado; mientras al mismo tiempo, llevamos los codos hacia atrás y vuelven al frente formando los brazos un triángulo. 3 minutos activos. >[Execution]() >To perform this first warm-up, we open our legs side to side with light jumps, while at the same time bringing our elbows back and then forward, forming a triangle with our arms. 3 minutes active. ![1000437313.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKcfidstVhVQY8Camidydm6CkCHdUci4iZmxgCYmxdSbRykVLYpsRAdzbiiUmkD.gif) [**Calentamiento 2**, **GIRO ABDOMINAL**]() [Postura]() Piernas separadas más allá del ancho de la cadera con rodillas flexionadas. Codos flexionados con brazos al frente. >[**Warm-up 2**, **ABDOMINAL TWIST**]() >[Posture]() >Legs apart, wider than hip-width, with knees bent. Elbows bent with arms in front. ![1000437315.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKp9qhA4BLPZVh64tgNNQVP83Lc4Q2tfty8KN76X3s4QoFYggc7wyQkptTB4nLh.gif) [Ejecución]() Estando en la posición indicada; procedemos a girar el torso lado a lado durante 3 minutos continuos, mientras hacemos leve pulso de piernas. >[Execution]() >Once in the correct position, we proceed to rotate our torso from side to side for 3 minutes continuously, while doing light leg pulses. ![1000437321.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKqaodGydHTy74BWa4cPohsB49r5ZvBWAnWdiNTSHGVPn5wixYzz4KtcJB5fbQt.gif) Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results. # **[Estaciones de Trabajo]()** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># **[Work Stations]()** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **CRUNCH ABDOMINAL CON RODILLAS FLEXIONADAS Y PIERNAS ELEVADAS**]() [Postura]() Nos acostamos boca arriba; flexionamos las rodillas y elevamos las piernas tipo mesa. Flexionamos codos, ubicando los brazos a los lados. >[**Station 1**, **ABDOMINAL CRUNCH WITH BENT KNEES AND RAISED LEGS**]() >[Posture]() >Lie on your back; bend your knees and raise your legs as if sitting on a chair. Bend your elbows, placing your arms at your sides. ![1000437323.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKRC7Np1hGTmM2mDyWoTSkwRFsae2gFVN8GVZuZrcRxpnfXnW4PWZYBFTUisxbA.gif) [Ejecución]() Con este movimiento activamos la zona superior e inferior del abdomen. Ahora; con la posición elevada de piernas, el trabajo se hace más fuerte en la cadera y la zona inferior abdominal. Para ejecutar el movimiento; partimos de la posición indicada, subiendo y bajando de forma rápida la parte alta del torso, sin llegar a flexionarlo completamente. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >This movement activates the upper and lower abdomen. Now, with your legs elevated, the work becomes more intense in the hips and lower abdomen. To perform the movement, start from the indicated position and quickly raise and lower the upper torso, without bending it completely. Do 20 repetitions in 4 sets. ![1000437327.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKU4ZyYQyLPx2b8Pc7iashvAsNiB8wyqJohg1Y6eEcBxHGEhVr9MnfBiabeq9nN.gif) [**Estación 2**, **CRUNCH OBLICUO CON PIES ELEVADOS Y TOQUE DE TALÓN**]() [Postura]() Seguimos acostados en el piso boca arriba; flexionamos las rodillas y despegamos un poco los pies del piso. Ubicamos los brazos a los lados y elevamos la parte alta del torso. >[**Station 2**, **OBLIQUE CRUNCH WITH FEET ELEVATED AND HEEL TOUCH**]() >[Posture]() >We remain lying on our backs on the floor; we bend our knees and lift our feet slightly off the floor. We place our arms at our sides and raise the upper part of our torso. ![1000437329.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKNKLQMrbkUpNmwxhmn3DpW8KxFF32r5mWhhm8uuwWa18oP3Skv2GMCirQ2kCWr.gif) [Ejecución]() Indudablemente; el trabajo que se lleva acabo con este ejercicio se lo llevan los abdominales oblicuos. Por otra parte; la cadera continúa recibiendo grandes beneficios. Aquí solo debemos flexionar las zonas laterales del torso, para tocar con las manos cada talón de los pies. Realizamos 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Undoubtedly, the work done in this exercise is carried out by the oblique abdominal muscles. On the other hand, the hips continue to receive great benefits. Here, we only need to flex the lateral areas of the torso to touch each heel with our hands. We do 20 repetitions in 4 sets. ![1000437331.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKNKLQMrpUEt9mVheF2g71Q4cRbjg28K51vZM3WRzdgqGhBJctVgS3Cnm1x7KcE.gif) [**Estación 3**, **RODILLAS AL ABDOMEN EN DOS TIEMPOS**]() [Postura]() Nos acostamos en el suelo boca arriba; piernas extendidas y elevadas. Brazos a los lados tocando el piso. >[**Station 3**, **KNEES TO ABDOMEN IN TWO STAGES**]() >[Posture]() >Lie on your back on the floor with your legs extended and raised. Arms at your sides touching the floor. ![1000437333.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAqmd7HD1pQNYrVwof66EyoeGLcrNk5X6tpEqsHAn3PJ8pxP3GmnxocXvUMVdh.gif) [Ejecución]() Acción completa en toda la región abdominal, dando énfasis a la zona inferior; seguimos activando la cadera. Ahora; ubicados en la posición indicada, en un primer tiempo flexionamos las rodillas llevándolas al abdomen de forma alterna. En un segundo tiempo; se vuelven a flexionar las rodillas, pero se llevan juntas al abdomen; en este segundo tiempo se eleva un poco la cadera. Realizamos 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Complete action throughout the abdominal region, emphasizing the lower area; we continue to activate the hips. Now, in the indicated position, we first bend our knees, bringing them alternately toward the abdomen. Second, bend your knees again, but bring them together toward your abdomen; in this second step, raise your hips slightly. Do 20 repetitions in 4 sets. ![1000437339.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAqUTmQwLTxqw8b25YPhiY3NJ5VX7kJLypFnCXVPxMu8xUAxxSRngXHP1Fyd15.gif) [**Relajación**, **GIRO ALTERNO DE CADERA**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera, con manos colocadas en la cintura. >[**Relaxation**, **ALTERNATING HIP ROTATION**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart, hands placed on the waist. ![1000437341.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKp9bkw9iyC8VfEkpmWnW9NaqNXu9wRT2RyvM55QAjD8QBKYTewbKr7buhAQUBn.gif) [Ejecución]() Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando la cadera de lado a lado en forma alterna. >[Execution]() >Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we rotate our hips from side to side alternately. ![1000437345.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKqajxMLE9mEfmMLf6Hd7Jr646VYApKk2qNc5eorNr2RqH5LYDxrHRkhjHwLmmr.gif) Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

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